7 Consejos para el insomnio en la menopausia
· Pausive
Estás cansada de una manera distinta: despierta a las 3am mirando el techo, aunque una hora antes te caías de sueño.
La menopausia y el insomnio suelen aparecer juntos, y hay razones físicas reales detrás. Nuestra página sobre menopausia y sueño explica lo básico.
Cómo la menopausia causa insomnio
Los problemas de sueño están entre los síntomas más reportados de la menopausia, y afectan a cerca del 40 al 60% de las mujeres en algún momento.
Puede ser que te cueste dormirte, que te despiertes de noche sin volver a dormir o muy temprano. Nada de eso significa que algo esté mal contigo.
El insomnio en la perimenopausia llega antes de lo que crees
Suele aparecer antes de que los ciclos se vuelvan irregulares. El estrógeno y la progesterona empiezan a variar años antes de la menopausia.
La progesterona tiene un efecto calmante leve, y su caída es una razón por la que el sueño se vuelve más liviano y fácil de cortar.
Si el sueño es uno de varios síntomas que cambian, un suplemento para la perimenopausia pensado para esa etapa puede valer la pena.
Por qué la menopausia te despierta a las 3am
La temperatura corporal baja de forma natural en la madrugada, y un bochorno encima de esa bajada alcanza para sacarte del sueño profundo.
Ya despierta, la mente acelerada hace más difícil volver a dormirte. Las fórmulas de alivio de bochornos apuntan al lado del calor de ese patrón.
Cuando los bochornos nocturnos cortan el sueño
Un sudor nocturno es un bochorno que ocurre mientras duermes. Te despiertas húmeda, a veces con frío unos minutos después, y completamente alerta.
El calor nocturno trae más despertares y un sueño más liviano. Una fórmula de alivio de sudores nocturnos busca que ese calor aparezca menos.
Problemas de sueño en la menopausia más allá del insomnio
El insomnio no es el único problema de sueño que crece en esta etapa. Se reportan seguido las piernas inquietas, el corazón acelerado y el sueño liviano.
El riesgo de apnea del sueño también aumenta después de la menopausia, en parte por los cambios hormonales y por dónde guarda peso el cuerpo.
Roncar fuerte, quedarte sin aire o que tu pareja note pausas en tu respiración vale la pena consultarlo con un médico, más allá de una mala noche.
El sueño deficiente también afecta el día. Está muy ligado a la fatiga en la menopausia, y el cansancio hace que todo, incluido el ánimo, cueste más.
Remedios para el insomnio en la menopausia desde esta noche
1. Mantén tu habitación fresca
Una habitación fresca retrasa el golpe de calor que dispara un sudor nocturno. Baja el termostato, usa sábanas de algodón ligeras y ten un ventilador cerca.
2. Toma luz solar temprano en la mañana
La luz de la primera hora después de despertar ajusta tu reloj interno, así sientes sueño a la hora correcta. Diez minutos afuera con tu café ya cuentan.
3. Muévete durante el día
El movimiento regular, sobre todo al aire libre, mejora la calidad del sueño más que casi cualquier otra cosa que hagas en el día.
Una caminata rápida al mediodía ya cuenta. Deja los entrenamientos intensos para temprano, así tu cuerpo tiene tiempo de bajar revoluciones.
4. Arma una rutina para bajar el ritmo
Una rutina que se repite le indica a tu cuerpo que el sueño se acerca, algo que importa más cuando las hormonas ya no cumplen esa función.
Baja las luces, suelta el teléfono y haz las mismas cosas la mayoría de las noches, desde una hora antes de acostarte.
5. Modera el alcohol y la cafeína de la tarde
Una copa de vino puede ayudarte a dormirte y despertarte unas horas después, y a muchas mujeres además les desata un bochorno.
Deja el café para la mañana y cambia la última copa por algo fresco y sin cafeína, como agua con gas y lima.
6. Levántate si no puedes volver a dormirte
Una hora despierta enseña a tu cerebro que la cama es para preocuparse. A los 20 minutos, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve con sueño.
7. Alivia los sudores nocturnos antes de que te despierten
Aliviar el calor en sí significa menos interrupciones. Ropa de dormir transpirable, una almohada refrescante y una fórmula para el calor ayudan.
¿Existe una ayuda natural para dormir en la menopausia?
Si lo que te despierta es el calor, empieza por Pausive. Está hecho para los bochornos y sudores nocturnos que cortan tu sueño, no para el insomnio en sí.
Cimicífuga, isoflavonas de soya, trébol rojo y salvia alivian los bochornos que te despiertan. Las repasa nuestra guía de suplementos para la menopausia.
Un suplemento para la menopausia con estas plantas necesita 8 a 12 semanas de uso diario antes de evaluarlo. Tomarlo con la misma comida ayuda.
Las noches cálidas pueden durar años. Los suplementos para la posmenopausia con estas plantas apuntan al calor, y el sueño puede mejorar si baja.
Preguntas frecuentes sobre menopausia e insomnio
¿En qué se distingue el insomnio de la perimenopausia?
Lo impulsa el vaivén del estrógeno y la progesterona, no solo el estrés o los hábitos. Suele llegar con ciclos irregulares o bochornos nuevos.
¿Por qué me despierto a las 3am durante la menopausia?
La temperatura corporal baja en la madrugada, y un bochorno encima puede sacarte del sueño profundo. Luego, la mente acelerada te mantiene despierta.
¿Los sudores nocturnos realmente causan insomnio?
Son una causa importante. Despertarte húmeda y acalorada varias veces por noche deja un sueño liviano y cortado, aunque te duermas rápido.
¿Cuánto suele durar el insomnio de la menopausia?
Varía. En algunas mujeres se calma cuando los bochornos bajan después de la menopausia, y en otras dura más y mejora con una rutina fija o la TCC-I.
¿La TCC-I funciona para el insomnio de la menopausia?
Esta terapia cognitivo-conductual es la primera opción. En un ensayo de 2016 en EE. UU., por teléfono, bajó la severidad del insomnio en mujeres con bochornos.1
¿La terapia hormonal ayuda con el insomnio?
De forma indirecta, al reducir los bochornos y sudores nocturnos que cortan el sueño. Si te conviene depende de tu historial: consúltalo con tu médico.
¿Cuándo consultar al médico por problemas de sueño?
Si el mal sueño dura más de unas semanas, si roncas fuerte o te quedas sin aire, o si el cansancio afecta tu día. La apnea es más común tras la menopausia.
Fuentes
- McCurry SM et al., JAMA Internal Medicine, 2016: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio por teléfono redujo la severidad del insomnio en mujeres con bochornos.