9 Vitaminas y suplementos para la menopausia con evidencia
· Pausive
Los suplementos para la menopausia son de lo primero que las mujeres buscan cuando llegan los bochornos, las noches de calor o un genio más corto.
El estante está lleno y pocas etiquetas explican cada ingrediente. Algunos están estudiados, y un buen suplemento para la menopausia varía por etapa.
Suplementos para los síntomas de la menopausia
Casi todos los suplementos para la menopausia se arman según los síntomas que más reportan las mujeres. Saber para cuál quieres apoyo facilita la elección.
Suplementos para bochornos y sudores nocturnos
Los bochornos son el síntoma más estudiado, y ahí la investigación botánica es más sólida. Los sudores nocturnos son el mismo calor, de noche.
Si el calor es tu principal preocupación, busca una fórmula de alivio de bochornos, con botánicos como cimicífuga, salvia y trébol rojo.
Cuando también sufren el sueño y el ánimo
Muchas mujeres notan que su sueño mejora cuando las noches de calor se calman. Por eso menopausia y sueño suelen tratarse juntos.
La irritabilidad suele ir de la mano con el mal sueño, así que una rutina diaria constante ayuda en más de un frente.
Suplementos herbales para la menopausia con evidencia
1. Pausive
Pausive es un suplemento diario hecho para bochornos, sudores nocturnos y noches cortadas por el calor. Te ayuda a volver a días frescos y noches tranquilas.
Reúne las plantas más investigadas de esta lista en un solo hábito diario, así que un frasco hace el trabajo de un estante: 2 cápsulas con una comida.
2. Cimicífuga
La cimicífuga es una raíz norteamericana usada para la salud femenina desde hace siglos, y hoy es la hierba más usada para la menopausia.
Actuaría por la serotonina y no como estrógeno. En estudios con placebo reunidos en 2010, mejoró los bochornos y síntomas afines cerca de un 26%.1
Es una opción común en fórmulas de alivio de sudores nocturnos, donde suele ir junto a la salvia.
3. Isoflavonas de soya
Las isoflavonas de soya, sobre todo genisteína y daidzeína, son compuestos vegetales con una estructura similar al estrógeno.
El interés nació porque las mujeres en Japón, que comen más soya, suelen reportar menos bochornos.
En un análisis de 2012 de 17 estudios con placebo, redujeron la frecuencia de bochornos un 21% y su intensidad un 26%, con una mediana de 54 mg al día.2
El efecto creció de forma gradual durante varias semanas, así que la soya funciona mejor como hábito diario.
4. Trébol rojo
Las flores del trébol rojo tienen cuatro isoflavonas distintas, incluidas las dos de la soya. Por eso ambas plantas suelen ir en la misma fórmula.
El extracto de trébol rojo puede reducir el número de bochornos diarios, y la diferencia se nota más en mujeres que los tienen seguido.
5. Hoja de salvia
La salvia es la misma hierba que usas en la cocina. Se usa contra el exceso de sudor desde hace generaciones, y eso la llevó a estudiarse para los bochornos.
Las mujeres que toman salvia a diario suelen reportar menos bochornos y menos sudoración, y el cambio tiende a crecer durante los primeros dos meses.
6. Sauzgatillo
El sauzgatillo, o vitex, es el fruto de un arbusto mediterráneo. Actuaría sobre la prolactina, una hormona del ciclo, más que sobre el estrógeno.
Es conocido por el bienestar del ciclo. Muchas mujeres lo toman para el SPM: congestión mamaria, irritabilidad y cambios de ánimo.
Eso lo vuelve relevante en la perimenopausia, cuando los ciclos aún funcionan y el alivio del SPM es parte del panorama.
7. Dong quai
El dong quai es una raíz de la medicina tradicional china, donde se le llama "ginseng femenino" por su largo uso en salud femenina.
La investigación sobre el dong quai solo es limitada, así que las fórmulas lo combinan con botánicos más estudiados, como la cimicífuga y la soya.
8. Raíz de regaliz
La raíz de regaliz es un clásico de la herbolaria y una de las pocas hierbas probadas directamente contra los bochornos.
Tomada a diario, la raíz de regaliz puede hacer que los bochornos lleguen con menos frecuencia y pasen más rápido.
9. Ñame silvestre
El ñame silvestre es una hierba tradicional de apoyo para la salud femenina, conocida sobre todo por sus cremas.
No es fuente de estrógeno y hay poca investigación sobre él solo. Como el dong quai, funciona dentro de una mezcla con plantas más estudiadas.
Suplementos naturales vs vitaminas para la menopausia
Las vitaminas para la menopausia y los suplementos botánicos naturales suelen estar uno al lado del otro en el estante, pero responden preguntas distintas.
Lo que las vitaminas pueden y no pueden hacer
Con la edad crecen algunas necesidades. Después de los 50 necesitas unos 1200 mg de calcio al día, y la vitamina D ayuda a usarlo.
La B12 baja puede sumarse a la fatiga en la menopausia, y el magnesio es un vacío común. Un análisis de sangre es la mejor forma de saber qué necesitas.
Lo que suman los botánicos
Los botánicos se eligen por síntomas, no por vacíos nutricionales. Por eso una fórmula para bochornos nombra hierbas como cimicífuga y salvia.
Muchas mujeres usan ambos: vitaminas básicas para huesos y energía, y una fórmula botánica para los cambios que sienten día a día.
Cómo elegir el mejor suplemento para la menopausia
El mejor suplemento para la menopausia es el que coincide con tus síntomas, muestra sus dosis y encaja en tu rutina.
Nuestra guía sobre cómo elegir un suplemento para la menopausia repasa cada paso, de tu síntoma principal a la etiqueta.
Lee la dosis, no la cantidad de ingredientes
Una etiqueta con 20 ingredientes puede esconder cantidades mínimas de cada uno, así que una lista larga dice poco por sí sola.
Busca un panel que liste cada activo en miligramos y compara esas cantidades con las dosis usadas en la investigación.
Revisa la porción y la duración del envase
Fíjate en cuántas cápsulas forman una porción y cuántos días dura un frasco, para saber cuánto cuesta de verdad un mes.
Una fórmula de una toma diaria con una comida es mucho más fácil de mantener que una con varias dosis.
Busca investigación que puedas rastrear
Una marca confiable nombra el ingrediente, el estudio y qué midió, para que puedas buscar la investigación por tu cuenta.
Debe quedar claro si un estudio probó un solo ingrediente y no el producto final que estás comprando.
Cuándo esperar un cambio
Los botánicos construyen su efecto poco a poco con el uso diario, así que una prueba justa toma un par de meses.
Dale entre 8 y 12 semanas
Casi todos los botánicos necesitan de 8 a 12 semanas para mostrar lo que pueden hacer. Tómalo a diario con la misma comida y anota tus síntomas.
Preguntas frecuentes sobre suplementos para la menopausia
¿Cuál es el mejor suplemento para la menopausia?
Pausive está hecho para los bochornos y los sudores nocturnos. Entre las plantas solas, la cimicífuga, la soya, el trébol rojo y la salvia son las más investigadas.
¿Cuánto tardan los suplementos para la menopausia?
Casi todos los botánicos necesitan de 8 a 12 semanas de uso diario para notarse. Algunas mujeres ven cambios antes, pero una prueba justa toma dos o tres meses.
¿De verdad funcionan los suplementos para la menopausia?
Algunos ingredientes sí ayudan, sobre todo con los bochornos. Los resultados varían por persona, y la dosis y la constancia hacen la diferencia.
¿Se pueden tomar con terapia hormonal?
Consulta a tu médico. Las isoflavonas de soya y trébol rojo actúan sobre receptores de estrógeno, así que sumarlas a la terapia hormonal es decisión médica.
¿Qué vitaminas tomar durante la menopausia?
Calcio, vitamina D, vitamina B12 y magnesio son las necesidades más comunes. Un análisis de sangre muestra cuáles necesitas.
¿Son seguros los suplementos naturales para la menopausia?
Casi todos se toleran bien a dosis de etiqueta. Con cimicífuga hubo casos raros de daño hepático: consulta al médico si tienes mal el hígado o tomas fármacos.
¿Los suplementos ayudan con el peso en la menopausia?
Ningún suplemento tiene evidencia sólida para bajar de peso en la menopausia. Entrenar fuerza, comer bastante proteína y dormir mejor tienen más respaldo.
Fuentes
- Shams T et al., Alternative Therapies in Health and Medicine, 2010: los preparados de cimicífuga mejoraron los síntomas de la menopausia, en un metaanálisis.
- Taku K et al., Menopause, 2012: las isoflavonas de soya redujeron la frecuencia y la intensidad de los bochornos frente a placebo, en un metaanálisis de estudios aleatorizados.