Cansancio en la menopausia y qué te ayuda
· Pausive Team
Dormiste ocho horas y aun así despertaste cansada. A media tarde darías lo que fuera por una siesta, y tus noches se acaban antes de empezar.
Si tienes entre 40 y 50 y tantos, la menopausia es una razón probable. Nuestra página sobre la fatiga en la menopausia explica lo básico.
Por qué la menopausia da cansancio
En un estudio con 8,373 mujeres de 40 a 59 años, más calificaron como severo el agotamiento físico y mental que los bochornos (13.8% frente a 9.6%).1
La causa principal es el sueño. Los bochornos y los sudores nocturnos te despiertan, a veces varias veces por noche, sin que lo recuerdes.
Cerca de una de cada cuatro mujeres tiene problemas de sueño que afectan su día.2 Nuestra página sobre menopausia y sueño lo explica a fondo.
La baja del estrógeno y la progesterona también cambia qué tan profundo duermes y qué tan estables se sienten tu ánimo y tu energía durante el día.
¿Cómo se siente la fatiga de la menopausia?
Es más que sueño. Muchas sienten un agotamiento pesado que el descanso no arregla, con poca motivación, menos paciencia y dificultad para concentrarse.
Suele ir de la mano con la niebla mental en la menopausia, porque las dos nacen de las mismas noches cortas.
El cansancio en la perimenopausia pega más fuerte
En los años antes de tu última regla, las hormonas suben y bajan más. Ahí se juntan sudores nocturnos, reglas abundantes y noches inquietas.
Por eso muchas se sienten más agotadas entre los 45 y los 50. Ahora rinden más los cambios pequeños: cuidar tu sueño evita que se acumulen las malas noches.
Fatiga extrema en la menopausia y otras causas
La menopausia es una razón común del agotamiento, pero no la única. Otras causas se vuelven más comunes a esta edad y son fáciles de revisar:
- Hierro bajo, sobre todo si tus reglas se volvieron abundantes.
- Tiroides lenta, que también trae aumento de peso y sensación de frío.
- Apnea del sueño, que aumenta después de la menopausia. Roncar fuerte es una pista.2
- Ánimo bajo o depresión, que por sí solos pueden agotar tu energía.
- Algunos medicamentos, como ciertas pastillas para la alergia o la presión, que tienen el cansancio como efecto secundario.
Si el cansancio es extremo, llegó de golpe o no mejora, una consulta y un análisis de sangre son la forma más rápida de saberlo.
7 remedios naturales para el cansancio en la menopausia
1. Pausive
Pausive es nuestro suplemento diario para la perimenopausia y la menopausia. Apoya los bochornos y sudores nocturnos que acortan tus noches.
También apoya tu vitalidad de cada día, con plantas bien estudiadas en un solo hábito diario: 2 cápsulas con el desayuno.
2. Mantén frescas tus noches
Un cuarto más fresco significa menos despertares. Busca unos 18 °C en tu dormitorio, con sábanas de algodón que respiren y capas que puedas quitarte.
Un ventilador junto a la cama y un vaso de agua fría a la mano también ayudan. Encuentra más ideas en nuestra página de alivio de sudores nocturnos.
3. Muévete un poco cada día
Cuando estás agotada, el ejercicio suena a lo último que necesitas. Pero moverte seguido es de lo mejor para tener energía y dormir más profundo.
Una caminata rápida de 30 minutos cuenta. Suma ejercicios de fuerza dos veces por semana para proteger tus músculos cuando baja el estrógeno.
4. Come para tener energía estable
Los altibajos de azúcar en sangre se sienten como bajones. Proteína en cada comida y menos snacks dulces te mantienen estable por la tarde.
No te saltes el desayuno y toma agua: la deshidratación leve se parece mucho al cansancio. Más en nuestra guía de dieta para la menopausia.
5. Vitaminas para el cansancio
Ninguna vitamina da energía al instante, pero tener bajos el hierro, la B12 o la vitamina D puede dejarte sin fuerzas. Las tres son comunes a mediana edad.
Pide un análisis de sangre antes de comprar nada y toma lo que de verdad necesitas. El hierro, en especial, solo se toma si lo tienes bajo.
6. Modera el alcohol y el café de la tarde
Una copa de vino ayuda a dormirte, pero corta tu sueño más tarde en la noche y puede provocar bochornos.
Deja el café para la mañana y cambia a té de hierbas después del mediodía. Nuestros consejos sobre insomnio en la menopausia tienen más.
7. Luz de mañana y una hora fija para dormir
Tu reloj interno funciona con la luz. Diez minutos de luz natural al despertar te ayudan a sentirte despierta de día y con sueño de noche.
Dormir y despertar a la misma hora, fin de semana incluido, lo refuerza. Si despiertas de noche, no mires el celular: su luz le dice al cerebro que amaneció.
¿Cuánto dura la fatiga de la menopausia?
Es distinto en cada mujer, pero suele aliviarse cuando las hormonas se estabilizan y los bochornos y sudores se calman tras la menopausia.
En un estudio de largo plazo con más de 1,400 estadounidenses, los bochornos y sudores nocturnos duraron una mediana de 7.4 años en total.3
Por eso conviene proteger tus noches desde temprano, y empezar a tiempo un suplemento para la perimenopausia es una forma de hacerlo.
Fatiga en la posmenopausia
Algunas mujeres siguen cansadas años después. Los bochornos pueden durar mucho después de tu última regla y seguir cortando el sueño.
La apnea del sueño y la tiroides lenta también se vuelven más comunes tras la menopausia, así que vale la pena revisar ambas con tu médico.
Preguntas frecuentes sobre el cansancio en la menopausia
¿La fatiga de la menopausia se quita?
Para la mayoría, sí. Suele aliviarse cuando las hormonas se estabilizan y el sueño mejora, y los buenos hábitos ayudan a que pase antes.
¿La menopausia puede darte cansancio y depresión?
Sí. Los cambios hormonales y el mal sueño afectan el ánimo y la energía. Si el ánimo bajo dura más de dos semanas, habla con tu médico.
¿Cuál es la mejor vitamina para la fatiga de la menopausia?
No hay una sola mejor. El hierro, la B12 y la vitamina D ayudan sobre todo si los tienes bajos, así que un análisis de sangre es el primer paso.
¿Por qué estoy tan cansada en la menopausia si duermo?
Los bochornos y sudores nocturnos pueden despertarte muchas veces sin que lo recuerdes: pasas horas en cama sin un sueño profundo y continuo.
¿Es normal necesitar siestas en la menopausia?
Sí, a muchas mujeres les pasa. Que duren 20 o 30 minutos y sean antes de media tarde, para que no te cueste dormirte en la noche.
¿La terapia hormonal ayuda con la fatiga de la menopausia?
Puede ayudar cuando los bochornos y los sudores nocturnos te cortan el sueño. Tu médico puede ayudarte a evaluar los beneficios y los riesgos.
Fuentes
- Blümel JE et al., Climacteric, 2012: en 8,373 mujeres de 40 a 59 años en 12 países, el 13.8% calificó como severo el agotamiento físico y mental, frente al 9.6% para los bochornos.
- Baker FC et al., Nature and Science of Sleep, 2018: una revisión que encontró que el 26% de las mujeres en la transición a la menopausia tiene síntomas de sueño severos que afectan su día, con los bochornos como causa importante y más problemas respiratorios del sueño después de la menopausia.
- Avis NE et al., JAMA Internal Medicine, 2015: en el Study of Women's Health Across the Nation, los bochornos y sudores nocturnos duraron una mediana de 7.4 años en total, y 4.5 años después de la última regla.