8 Alimentos para tu dieta en la menopausia
· Pausive Team
Los jeans te quedan distinto en la cintura. Te despiertas con calor a las 3 a. m. Y lo que siempre comiste de pronto no funciona igual.
Tu cuerpo está cambiando, y lo que comes puede cambiar con él. No reemplaza el apoyo diario para la menopausia, pero marca una diferencia real.
Aquí tienes qué comer, qué reducir y cómo armar un plan sencillo.
Por qué la dieta importa más en la menopausia
Cuando baja el estrógeno, tu cuerpo guarda la grasa de otra forma y pierde músculo poco a poco. En un estudio de EE. UU. que siguió a mujeres durante la menopausia, la grasa aumentó al doble de ritmo mientras bajaba la masa magra.1
Por eso las mismas comidas pueden hacerte sentir más pesada en la cintura, aunque la balanza casi no se mueva.
Menos estrógeno también afecta tus huesos y tu corazón. La comida es una de las formas más simples de cuidar los dos, todos los días.
¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?
La dieta mediterránea es la que tiene más respaldo: verduras, fruta, granos integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva.
En un estudio con 6,040 mujeres, las que comían así, o comían más fruta, tenían cerca de un 20% menos de probabilidad de bochornos y sudores nocturnos. Una dieta alta en grasa y azúcar la aumentaba.2
8 alimentos para la menopausia
No necesitas cambiarlo todo. Suma estos ocho a las comidas que ya haces, de a poco.
1. Alimentos con soya
El tofu, el edamame, el tempeh y la leche de soya tienen isoflavonas, compuestos vegetales suaves, mucho más débiles que el estrógeno de tu cuerpo.
Por eso la soya es parte de la conversación sobre la menopausia desde hace años. Una porción al día es un buen comienzo. Más en nuestra guía de suplementos de estrógeno natural.
2. Proteína en cada comida
Como el músculo baja en la menopausia, la proteína te ayuda a conservarlo, sobre todo junto con ejercicios de fuerza.
Huevos, yogur griego, pescado, pollo, frijoles y lentejas cuentan. Apunta a una porción del tamaño de tu palma en cada comida, no solo en la cena.
3. Lácteos y verduras con calcio
La pérdida de hueso se acelera después de la menopausia. Después de los 50 necesitas unos 1,200 mg de calcio al día, idealmente de la comida.
Yogur, leche, queso, leche de soya fortificada, kale y sardinas en lata son buenas fuentes. La vitamina D ayuda a aprovecharlo, así que pasa un rato al aire libre.
4. Pescado azul
El salmón, las sardinas, la caballa y la trucha aportan omega-3, proteína y vitamina D en una sola comida.
El riesgo cardíaco sube después de la menopausia, y dos porciones de pescado por semana son una de las formas más simples de cuidarte.
5. Granos integrales y legumbres
La avena, el arroz integral, la quinoa, las lentejas y los garbanzos tienen mucha fibra, así que te llenan por más tiempo y mantienen tu energía estable.
Eso cuenta los días en que el mal sueño te pide azúcar. Cambia un carbohidrato refinado al día por uno integral.
6. Frutas y verduras de colores
La fruta se destacó en el estudio de arriba: las mujeres que más comían tenían menos bochornos a lo largo de nueve años.2
Apunta a medio plato de frutas y verduras, de todos los colores que puedas. Las congeladas también cuentan.
7. Aceite de oliva y nueces
Son el centro de la dieta mediterránea: aceite de oliva para cocinar y aliñar, y un puñado chico de nueces como snack.
Reemplazan la mantequilla y los snacks procesados, que suelen traer la grasa y el azúcar ligados a más bochornos.
8. Agua y bebidas frías
Un vaso de agua fría puede bajar la intensidad de un bochorno cuando empieza, y los sudores nocturnos te dejan con menos líquido.
Lleva una botella contigo y deja otra junto a la cama. Mira qué tomar para reducir los bochornos.
Alimentos que conviene evitar en la menopausia
Ningún alimento está prohibido, pero algunos les complican los síntomas a muchas mujeres. Redúcelos en vez de eliminarlos.
- Snacks azucarados y bebidas dulces, que suben tu energía y después la bajan
- Alimentos muy procesados, a menudo altos en sal, azúcar y grasa
- Alcohol, que corta el sueño y puede traer sudores nocturnos
- Cafeína después del almuerzo, que puede quitarte el sueño
Alimentos que provocan bochornos
Los detonantes habituales son el alcohol, el picante, la cafeína y las bebidas muy calientes. No afectan a todas por igual.
Anota qué comiste antes de tus próximos bochornos. Tus propios detonantes son los que vale la pena evitar. Mira qué desencadena los bochornos.
Dieta para bajar de peso en la menopausia
En la menopausia cuesta más bajar de peso, y las dietas extremas lo empeoran porque se llevan músculo junto con la grasa.
Lo que funciona es más constante: proteína en cada comida, más fibra, menos azúcar y alcohol, y ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana.
También puede ayudar con el calor. En un gran ensayo de EE. UU., las mujeres que bajaron un 10% o más de su peso tenían más probabilidad de dejar de tener bochornos.3 Más en cómo reducir la panza de la menopausia.
Un plan de comidas simple para la menopausia
- Desayuno: yogur griego con frutos rojos, avena y nueces
- Almuerzo: sopa de lentejas con una ensalada grande y aceite de oliva
- Snack: una manzana y un puñado chico de almendras
- Cena: salmón con verduras asadas y arroz integral
- Todo el día: agua, y té de hierbas en vez de café después del almuerzo
Suplementos para acompañar tu dieta
Una buena dieta cubre mucho. Para el calor en sí, muchas mujeres suman un suplemento diario.
Pausive está hecho para el alivio de los bochornos y los sudores nocturnos, sin hormonas: 2 cápsulas con una comida, junto con los alimentos de arriba.
Si no te alcanza el calcio o la vitamina D de la comida, pregúntale a tu médico si conviene sumarlos también.
Cómo te acompaña Pausive
Lo que comes influye en cómo te sientes en la menopausia. Los alimentos de arriba cuidan tu energía, tus huesos y tu corazón, y pueden aliviar el calor.
Pausive trabaja junto con ellos: apoyo diario para días más frescos y noches más tranquilas, sin que el calor te corte el sueño.
Los cambios chicos, sostenidos cada día, son los que suman.
Preguntas frecuentes sobre la dieta en la menopausia
¿Qué no debo comer en la menopausia?
Nada está prohibido del todo. Reduce los snacks azucarados, los procesados, el alcohol y la cafeína de la tarde, y presta atención a tus propios detonantes, como el picante.
¿Qué alimentos reducen la panza de la menopausia?
Ningún alimento quema grasa abdominal por sí solo. La proteína, los granos integrales, las legumbres, las verduras y el aceite de oliva te llenan, y la fuerza te ayuda a conservar músculo.
¿La dieta mediterránea sirve en la menopausia?
Sí. Es la forma de comer con más respaldo, y las mujeres que comen así suelen tener menos bochornos y sudores nocturnos. También cuida tu corazón.
¿Existe una dieta para la perimenopausia?
Los mismos alimentos ayudan en la perimenopausia: proteína, calcio, fibra, frutas, verduras y grasas saludables. Empezar a los 40 les da ventaja a tus huesos y músculos.
¿La dieta puede quitar los bochornos?
Sola, rara vez los quita, pero puede hacerlos menos frecuentes. Evitar tus detonantes y comer más frutas y verduras ayuda, y un suplemento diario puede ayudar más.
¿La soya es segura en la menopausia?
Para la mayoría de las mujeres, los alimentos con soya son parte de una dieta saludable. Si tienes una condición sensible a las hormonas, consulta antes con tu médico.
Fuentes
- Greendale GA et al., JCI Insight, 2019: en el estudio SWAN, el ritmo de aumento de grasa se duplicó y la masa magra bajó desde el inicio de la transición a la menopausia hasta dos años después del último periodo.
- Herber-Gast GC, Mishra GD, American Journal of Clinical Nutrition, 2013: entre 6,040 mujeres seguidas durante nueve años, las dietas con más fruta o de estilo mediterráneo se asociaron con cerca de un 20% menos de probabilidad de bochornos y sudores nocturnos, y una dieta alta en grasa y azúcar con más.
- Kroenke CH et al., Menopause, 2012: entre 17,473 mujeres posmenopáusicas de la Women's Health Initiative, las que bajaron un 10% o más de su peso tenían más probabilidad de dejar de tener bochornos y sudores nocturnos.