¿Cuáles son las 3 mejores vitaminas para la menopausia?
Respuesta corta
Los nutrientes más mencionados para la menopausia son la vitamina D, el calcio y el magnesio.
La vitamina D y el calcio cuidan los huesos. Ninguna vitamina ha demostrado detener los bochornos.
Vitamina D y calcio: la pareja de los huesos
La pérdida de masa ósea se acelera alrededor de la menopausia porque bajan los estrógenos, por eso la vitamina D y el calcio son los dos nutrientes que más mencionan los médicos. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio.
Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. fijan la meta diaria para mujeres mayores de 50 en 1,200 mg de calcio entre alimentos y suplementos, y 600 UI de vitamina D hasta los 70 años (800 UI después). Muchas mujeres obtienen buena parte del calcio de lácteos, alimentos fortificados y verduras de hoja verde, así que revisa tu alimentación antes de agregar una pastilla.
Magnesio: común, pero menos probado para los síntomas
El magnesio participa en procesos musculares, nerviosos y relacionados con el sueño, y muchos adultos no llegan a la ingesta recomendada de 320 mg al día para mujeres mayores de 30. La investigación sobre el magnesio para bochornos o sueño en la menopausia es pequeña y mixta, así que se describe mejor como nutrición general que como solución para la menopausia.
Las dosis de suplemento por encima de 350 mg al día pueden causar diarrea y cólicos, así que sigue la etiqueta. El magnesio de los alimentos, como nueces, semillas, frijoles y verduras de hoja verde, no tiene ese límite.
¿Las vitaminas ayudan con los bochornos o el ánimo?
No de una forma que la investigación haya confirmado. La vitamina D, el calcio y el magnesio son para la salud a largo plazo, no para los síntomas. Las mujeres que buscan ayuda con bochornos, sueño o ánimo suelen mirar otras opciones, y conviene distinguir una cosa de la otra antes de gastar dinero.
¿Y las vitaminas B y otras?
La B12 y el folato importan para la energía y la salud general, y un análisis de sangre te dice si tienes niveles bajos antes de comprar nada. Ingredientes de origen vegetal como la cimicífuga, las isoflavonas de soya, el trébol rojo y la salvia se estudian para los bochornos, pero son botánicos, no vitaminas, y los resultados son mixtos. Puedes ver cómo se usan en un suplemento para la menopausia.
Habla con tu médico antes de tomar vitamina D o calcio en dosis altas, o si tomas anticoagulantes o medicamentos para la tiroides, o tienes problemas de riñón.
Fuentes
- Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas de calcio y vitamina D: ingestas diarias recomendadas para adultos mayores de 50.
- Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), Oficina de Suplementos Dietéticos, hoja informativa de magnesio: ingesta recomendada y límite superior de 350 mg en suplementos.
- The Menopause Society, declaración de postura sobre terapias no hormonales de 2023, revista Menopause: la evidencia de los suplementos para los síntomas vasomotores es limitada o inconsistente.
Preguntas relacionadas
La evidencia es limitada y mixta. Unos pocos estudios pequeños analizaron el magnesio, y ninguno muestra que funcione. Sigue siendo esencial: se recomiendan 320 mg diarios para mujeres mayores de 30.
Ningún medicamento de venta libre está aprobado para la menopausia. Los humectantes vaginales alivian la sequedad. Para los bochornos, los suplementos de venta libre tienen investigación mixta. Habla con tu médico de opciones con receta.
Las opciones naturales incluyen vestirse en capas, refrescar el cuarto, evitar detonantes y la terapia cognitivo-conductual. También se estudian la cimicífuga, las isoflavonas de soya, el trébol rojo y la salvia, con resultados mixtos.