Cómo equilibrar las hormonas: 5 suplementos y qué hacen
· Pausive Team
Tu periodo llega antes, después tarde. Algunas semanas estás despierta a las 3 a. m., con calor e inquieta, y la paciencia se te acaba más rápido.
Así se sienten las hormonas cambiantes a mediana edad. El suplemento para la menopausia adecuado no cambia tu biología, pero aligera esos altibajos.
Síntomas de desequilibrio hormonal a mediana edad
Las hormonas se notan en lo que cambia. Las señales más comunes son un ciclo cambiante, bochornos o sudores nocturnos, y más cambios de ánimo.
Otras se notan menos: senos sensibles antes del periodo, sueño cortado, niebla mental, menos energía y una cintura que cambia aunque tus hábitos no.
Por qué el desequilibrio hormonal llega a los 40
En la perimenopausia, los años antes de tu último periodo, el estrógeno no simplemente baja. Sube y baja de forma desigual.
La progesterona, en cambio, suele bajar primero. Ese desajuste está detrás de buena parte del SPM, el calor y los cambios de ánimo.
Después de tu último periodo, los niveles se asientan bajos y más estables. Lee la diferencia entre perimenopausia y menopausia.
5 suplementos para equilibrar hormonas
1. Pausive
Pausive es nuestro suplemento diario para la perimenopausia y la menopausia, hecho para lo que traen las hormonas cambiantes.
Es decir: bochornos, sudores nocturnos, el sueño que corta el calor, el ánimo y el SPM, con un solo hábito diario: 2 cápsulas con una comida.
El sauzgatillo y las isoflavonas de soya, dos plantas de abajo, están en cada porción, junto con cimicífuga, trébol rojo y salvia.
2. Sauzgatillo
El sauzgatillo, también llamado vitex, es el fruto de un arbusto mediterráneo y la planta más buscada para el equilibrio hormonal.
Se estudia por cómo actúa sobre la prolactina y las señales que guían tu ciclo. Su mejor evidencia es para el SPM.
En un ensayo con 170 mujeres con SPM, el 52% de las que tomaron sauzgatillo redujo sus síntomas al menos a la mitad, frente al 24% con placebo.1
Midió irritabilidad, cambios de ánimo, dolor de cabeza y senos llenos. Si tu SPM creció en tus 40, mira el alivio del SPM.
3. Isoflavonas de soya
Las isoflavonas de soya son compuestos vegetales que actúan como un estrógeno suave, mucho más débil que el que produce tu cuerpo.
Por eso se estudian para los momentos en que el estrógeno baja, y los bochornos son donde esa investigación es más sólida.
En una revisión de 17 ensayos con placebo, las isoflavonas de soya redujeron un 20.6% la frecuencia de los bochornos y un 26.2% su intensidad.2
Son una base del alivio de bochornos. Para más plantas que actúan así, mira nuestra guía de estrógenos naturales.
4. Ashwagandha para el equilibrio hormonal
La ashwagandha, una raíz usada desde hace siglos en la medicina ayurvédica, es conocida sobre todo por ayudar a manejar el estrés.
El estrés y el sueño influyen en qué tan fuerte pegan los altibajos. Te sirve si los cambios de humor en la menopausia y el estrés son lo que más te cuesta.
En un ensayo de 8 semanas con 100 mujeres en perimenopausia, la raíz de ashwagandha bajó los síntomas más que el placebo, en ánimo y cuerpo.3
5. Magnesio para el equilibrio hormonal
El magnesio es un mineral del que dependen tus músculos, nervios y sueño, y muchas mujeres no obtienen suficiente con la comida.
Es popular para los cólicos del SPM, la tensión y las noches inquietas. Los frutos secos, las semillas, las legumbres y las hojas verdes son buenas fuentes.
No cambia tus hormonas, pero dormir mejor y relajar los músculos hace los altibajos más llevaderos. Más sobre menopausia y sueño.
Vitaminas para equilibrar hormonas y qué aportan
Las vitaminas no equilibran las hormonas por sí solas, pero algunas cubren carencias que empeoran los síntomas de la mediana edad.
- La vitamina D apoya tus huesos y músculos, y los niveles bajos son comunes a mediana edad. Pide a tu médico que la mida.
- La vitamina B6 se usa a menudo para síntomas del SPM como la irritabilidad y la sensibilidad en los senos. Mantente en cantidades moderadas.
- Los omega-3 del aceite de pescado apoyan tu corazón, algo que importa más después de la menopausia.
Cómo equilibrar las hormonas de forma natural
Los suplementos rinden más sobre algunos hábitos diarios. Entrenar fuerza dos o tres veces por semana protege músculos y huesos al bajar el estrógeno.
Un sueño estable y menos estrés suavizan los altibajos. Una hora fija para dormir y una caminata diaria al aire libre son un buen comienzo.
Alimentos que ayudan a equilibrar las hormonas
Ningún alimento equilibra las hormonas solo, pero un plato mediterráneo las apoya: verduras, fruta, granos integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva.
Los alimentos de soya como el tofu y el edamame encajan bien. La proteína en cada comida te ayuda a conservar músculo.
Reducir el alcohol y el azúcar puede aliviar los bochornos y mejorar el sueño. Mira nuestra guía de dieta para la menopausia.
Lo que debes saber sobre los suplementos de DIM
El DIM viene del brócoli, la col y otras verduras crucíferas, y se vende mucho para "equilibrar el estrógeno".
La investigación en mujeres, sobre todo para la menopausia, todavía es limitada. Comer esas verduras es una ganancia fácil.
Si estás pensando en un suplemento de DIM, habla primero con tu médico, sobre todo si tomas otros medicamentos.
Preguntas frecuentes sobre equilibrar hormonas
¿Funcionan los suplementos para equilibrar hormonas?
No reinician tus hormonas, pero hay ingredientes bien estudiados para bochornos y SPM, lo que causan los altibajos. Dales de 8 a 12 semanas.
¿Cuál es el mejor suplemento para equilibrar hormonas?
Para bochornos, sudores nocturnos, ánimo o SPM, Pausive reúne plantas bien estudiadas. Solo para el SPM, el sauzgatillo tiene la mejor evidencia.
¿Cuánto tardan en hacer efecto estos suplementos?
La mayoría necesita de 8 a 12 semanas de uso diario. Anota tus síntomas cada semana para saber qué está cambiando de verdad.
¿Son seguros los suplementos para equilibrar hormonas?
La mayoría se tolera bien, pero consulta a tu médico si tomas medicamentos, tienes una condición sensible a las hormonas o estás embarazada o amamantando.
¿Pueden los suplementos reemplazar la terapia hormonal?
No. La terapia hormonal es un tratamiento médico que reemplaza hormonas, y los suplementos apoyan los síntomas. Tu médico puede ayudarte a valorar ambos.
Fuentes
- Schellenberg R, BMJ, 2001: en un ensayo de tres ciclos con placebo y 170 mujeres con SPM, el 52% de las que tomaron agnus castus (sauzgatillo) redujo sus síntomas a la mitad, frente al 24% con placebo.
- Taku K et al., Menopause, 2012: en 17 ensayos con placebo, las isoflavonas de soya redujeron la frecuencia de los bochornos un 20.6% y su intensidad un 26.2%.
- Gopal S et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 2021: en un ensayo de 8 semanas con 100 mujeres perimenopáusicas, el extracto de raíz de ashwagandha bajó el puntaje de síntomas de la menopausia más que el placebo.